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DIETA DE HIPERTROFIA MUSCULAR: SAIBA COMO EVITAR O GANHO DE GORDURA

Um dos principais objetivos de quem busca a hipertrofia muscular é, obviamente, o ganho de massa magra. Mas, às vezes, durante essas dietas, pode-se acumular um pouco de gordura. Pois a energia dos alimentos calóricos nem sempre é revertida totalmente em massa magra no corpo. Ao invés disso, o organismo pode transformar uma parte da energia em gordura. Porém o intuito não é esse. Na verdade, é diminuir massa gorda e aumentar massa magra. Então, como podemos evitar o acúmulo de gordura durante a hipertrofia muscular?

Quando a pessoa dá preferência aos alimentos que virarão glicose rapidamente no corpo, eles aumentam o nível da glicose no sangue, fazendo com que a insulina necessite armazenar o excesso. Se não gastar aquele excesso rapidamente, virará reserva corporal, ou seja, gordura. Essa é uma das principais razões para pessoas que fazem dieta hipercalórica ganharem gordura.

Por isso, o que, como e quando comer fará a diferença. Além disso, é necessário praticar exercícios físicos voltados para esse objetivo. Para tanto, recomenda-se buscar profissionais especializados (médico, nutricionista, educador físico), que o orientarão e farão um planejamento para se atingir sua meta. Confira a seguir algumas dicas de evitar o ganho de gordura durante a hipertrofia muscular.

Alimentação correta

Na hora de montar sua dieta hipercalórica, os principais alimentos que devem ser os carboidratos complexos. Pois dentro do organismo liberam a glicose de maneira lenta. Consequentemente, o corpo não é sobrecarregado de glicose de uma só vez e não criará reservas (de gordura).

Outro alimento muito importante nas dietas para se obter massa magra é a proteína. Mas se lembre: o ideal são as carnes e os peixes com pouca gordura, clara de ovos (evitar as gemas). Assim como deve consumir alimentos ricos em proteínas, mas magros; no caso das gorduras (como os lipídios), opte pelas monoinsaturadas e poli-insaturadas, que são consideradas “gorduras boas”.

Além de o que comer adequadamente, é importante como comer. Ou seja, é aconselhável que se faça pequenas porções nas refeições ao longo do dia, com intervalos de três horas. Pois dessa maneira se mantém o corpo com doses de glicose, aumentando o metabolismo e queimando mais gordura.

Alguns atletas usam a estratégia de ser conciliar a dieta hipercalórica com uma dieta hipocalórica para diminuir a gordura corporal.  Ou seja, a cada mês, destine três semanas para dieta hipercalórica e reserve uma para a hipocalórica. Durante a semana com dieta hipocalórica, faça os treinos normalmente, mas reduza as calorias em cada refeição. Dessa forma, ao final desse período, terá diminuído seu percentual de gordura e retomará a dieta hipercalórica. Recomenda-se que não faça dietas por conta própria, o ideal é seguir as orientações de um médico e/ou nutricionista. Pois cada caso é um caso. O que pode ser bom para alguns atletas, pode não ser recomendável para você.

Não se esqueça de controlar a alimentação também aos finais de semana, mantendo o mesmo cardápio da dieta da semana. E cuidado com o famoso “dia do lixo”. Ele não deve durar o final de semana todo e nem é sinônimo de comer descontroladamente. O dia do lixo é um único dia da semana no qual poderá comer alimentos calóricos que não são consumidos ao longo da semana em uma ou no máximo duas refeições.

Atividades físicas

Quando se fala em hipertrofia muscular, os atletas pensam logo em musculação. No entanto, os exercícios aeróbicos são tão importantes quanto os de musculação. É com as atividades aeróbicas que se pode gastar grande parte do excesso de glicose que entra no organismo e pode virar reserva corporal.

Por isso, nos treinos de hipertrofia, devem-se inserir exercícios cardiovasculares pelo menos duas a três vezes por semana, com duração de 20 a 30 minutos. Os exercícios cardiovasculares precisam subir o batimento cardíaco a mais de 70% do normal em repouso, para que dê os resultados esperados.

Suplementação alimentar

De nada adianta tomar vários suplementos alimentares, seja no pré ou pós-treino, se não leva a sério sua dieta. Os suplementos são uma complementação à alimentação, que deve ser adequada às suas metas e as atividades físicas.

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